Cum arată farfuria de post/vegana/vegetariană ideala?
½ din farfurie – legume (cât mai diverse şi culorate)
¼ din farfurie – carbohidraţi (cartofi, paste, orez, mămăligă, cartof dulce, quinoa, bulgur etc.), de preferat în formă integrală
¼ din farfurie – proteină de natură vegetală (pentru că este post), şi anume: mazăre, fasole boabe, linte, năut, tofu, nuci, seminţe.
Lipide sanatose 1 lg – EVOO
Pune accent pe sursele de proteină vegetală, pentru că reglează saţietatea
De cele mai multe ori tindem să înlocuim proteina vegetală cu pâine, paste, cartofi, orez, etc., alimente care favorizează kilogramele în plus dacă sunt consumate în cantităţi crescute şi nu oferă o saţietate de lungă durata!
Un orar de masă regulat, 3 mese și 2 gustări este ideal
Gustarea are rolul de a-ţi ţine în frâu senzaţia de foame supărătoare până la următoarea masă, iar o masă principală echilibrată nutritiv şi caloric îţi va oferi energia de care ai nevoie, astfel încât nu te vei simţi balonată că ai mâncat prea mult, dacă bineînţeles şi tehnicile culinare folosite sunt unele dietetice (fără prăjit în ulei, fără sosuri îngroşate cu făină etc.).
Spune NU semipreparatele de post
De obicei, orice aliment de acest gen (pateu vegetal, chifteluţe, şniţele, plăcinte etc.) este încărcat caloric şi nu este foarte echilibrat din punct de vedere nutritiv. Încearcă să le faci acasă cu ingrediente de calitate, fără multă grăsime sau zahăr adăugat.
Atenție sporită pentru lapte vegetal ales… sau prepara-l acasă.
De preferat, alege lapte de soia, migdale, cocos, dacă se poate variante neîndulcite şi fără arome sau cât mai puţin îndulcite, şi iaurt vegetal natur.
Brânzeturile vegetale ar trebui să fie compuse din diferite nuci sau seminţe hidratate ori nucă de cocos fără adaos de grăsimi trans (grăsimi hidrogenate sau parţial hidrogenate care trebuie evitate).
Nu în ultimul rând, pentru a alege un produs de calitate, nu uita să citeşti eticheta!
Ziua 1
Mic dejun: toast integral cu unt de arahide sau de migdale sau hummus cu ciuperci trase la tigaie, sau guacamole și boabe crocante de năut
Ceai/cafea
Gustare: 1 iaurt vegetal + 1 fruct
Pranz: falafel chiftelute de naut la cuptor cu spanac tras la tigaie cu usturoi și EVOO + piure de conopida cu smântâna de caju
Gustare2: 30g fructe oleaginoase
Cina: cartofi dulci cu quinoa și varza kale
Ziua 2
Mic dejun: budinca de fulgi ovaz crispy cu lapte vegetal, banana și seminte de Chia, îndulcitor natural
Gustare: salata de fructe: mar, para, portocala 150g
Pranz: shawarma vegetală lipie integrala, hummus, felii avocado, fasole, porumb, castravete, alte legume care va plac, 100g tofu, și prepara-ți langa o salata de frunze verzi (baby spanac/ ruccolla/ valeriana) + dressing de iaurt vegetal sau vinegreta
Gustare: 10 migdale
Cina: ciuperci la grill ceramic/tocănița și mamaliga + o salata de varza
Ziua 3
Mic dejun: wafe vegane + legume la alegere + crema de migdale
Gustare: 1 fruct la alegere;
Pranz: paste integrale + legume la grill (zucchini, ardei, vânata) + roșii + busuioc + dressing
Gustare: 1 iaurt soia natur + nuci pecan
Cina: mamaliguta cu tocanita de ciuperci.
Ziua 4
Mic dejun: pancakes vegan cu spirulina albastra, PBO și quinoa expandata
Gustare: 1 fruct la alegere + 1 iaurt vegetal
Pranz:paella vegana
Gustare: rondele de orez brun cu guacamole
Cina: hummus cu seminte, EVOO, legume și Lipie integrala
Ziua 5
Mic dejun: budinca de chia cu lapte vegetal, fructe
Gustare: biluțe energizante cu pbo, fulgi de ovaz și caju
Pranz: tofu la grill + cous cous + spirale de zucchini + castravete + 1 lg de unt de migdale
Gustare: 1 fruct la alegere
Cina: supa crema de mazare + microierburi și seminte + Lipie integrala
Pentru o personalizare a dietei comanda testul de nutrigenetica CSBN Diet .
