Inflamația, ucigașul silențios – alimente pro-inflamatorii și alimente care luptă împotriva inflamației

Se consideră că procesul inflamator reprezintă substratul îmbolnăvirilor si slăbirii imunității organismului, antrenând reacții ce pot duce în mai multe direcții. Inflamatia reprezinta un mecanism nespecific de răspuns și apărare a organismului la o agresiune. Agresiunea poate fi generată de bacterii, virusuri, paraziti ori factori fizici – căldură, frig, traumatism, iradiere, ultraviolete. Bineșnteles, și unele substante toxice pot determina inflamația in organismul nostru: pesticide, ierbicide, etc. În acelasi timp, răspunzătoare de initierea răspunsului inflamator pot fi chiar substantele produse de propriul nostru organism, cum sunt acizii biliari, ureea, amoniacul, glucoza.
Procesul inflamator este unul patologic complex care include, pe de o parte alterare și distrucție și pe de altă parte, reacții puternice ale organismului precum si fenomene reparatorii.

Alimente care provoacă inflamația

Dulciuri, prăjituri și prăjituri și sucuri carbogazoase: sunt bogate în calorii goale, sunt ușor de consumat excesiv, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, zahăr în sânge și colesterol ridicat (toate legate de inflamație). Zahărul determină organismul să elibereze mesageri inflamatori numiți citokine. Sucurile carbogazoase și alte băuturi dulci sunt principalii vinovați.

Carnea roșie bogată în grăsimi și procesată (burgeri, hot dogi): conțin foarte multe grăsimi saturate, care pot provoca inflamație prin consum frecvent.

Unt, lapte integral și brânză gras-ă: din nou, problema este grăsimea saturată. În schimb, mâncați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu sunt considerate inflamatorii.

Cartofi prăjiți și alte alimente prăjite: Gătirea lor în ulei vegetal nu le face sănătoase. Multe uleiuri vegetale conțin un nivel crescut de acizi grași omega-6, iar un raport neechilibrat dintre omega-6 și omega-3 în organism produce inflamație.

Margarina și orice alte alimente care conțin grăsimi trans: grăsimile trans (căutați pe etichetă „uleiuri parțial hidrogenate”) cresc colesterolul LDL, care provoacă inflamații.

Grâu, secară și orz: accentul aici este glutenul, iar acesta este probabil controversat. Persoanele care au boala celiacă trebuie să evite glutenul. Dar pentru toți ceilalți, știința este solidă, că cerealele integrale sunt benefice.

Alimente care reduc și luptă împotriva inflamației

Vitaminele B sunt cruciale în capacitatea creierului și a corpului de a face față stresului și, prin urmare, reduc inflamația. Cereale integrale: făină de ovăz, orez brun, pâine integrală 100% (verificați eticheta să nu fie colorată) și alte boabe integrale, sunt bogate în fibre, iar fibrele reduc inflamația.

Curcubeu în farfurie. Fructe și legume: Cercetările au arătat că verzele cu frunze bogate în vitamina K, precum spanac, broccoli, varză, varza kale, varza de Bruxelles,reduc inflamația. Și substanța care dă fructelor culoarea roșie, precum cireșele, zmeura și murele culoarea lor este un tip de pigment care ajută, de asemenea, la combaterea inflamației. Ananasul și papaya au de asemenea efect anti-inflamator.

Afine. Studiile au arătat că consumul de afine zilnic timp de șase săptămâni crește molecule antiinflamatorii numite citokine. Sunt bogate în antocianine care ajută la eliminarea inflamației și a stresului oxidativ! Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți și săracă în zahăr, ceea ce le face un tratament ideal dulce cu mâncare curată

Fasole și alte legume cu bob: Sunt bogate în fibre, plus sunt încărcate cu antioxidanți și alte substanțe antiinflamatoare.

Nuci: au un conținut sănătos de grăsimi care ajută la oprirea inflamației.

Uleiul de măsline extravirgin și avocado: sunt, de asemenea, surse bune de omega 3, care au efect de reducere a inflamației. Uleiul de măsline s-a dovedit că suprimă expresia genelor pro-inflamatorii. Acest lucru poate explica de ce există mai puține boli inflamatorii în țările mediteraneene, unde uleiul de măsline este una dintre principalele surse de grăsimi alimentare.

Pește: adaugați-l pe lista de meniu, cel puțin de două ori pe săptămână. Somonul, tonul și sardinele au o mulțime de acizi grași omega-3, care combat inflamația.

Condimentează-ti viața! Ierburi și condimente: adaugă antioxidanți (alături de aromă) în mâncarea ta! Turmericul, care se găsește în pulberea de curry, are o substanță puternică numită curcumină. Și usturoiul limitează capacitatea organismului de a face lucruri care stimulează inflamația.

Adaugă în dieta ta, alga kelp, sun forma de pudră sau capsule. Kelp conține un carbohidrat complex (polizaharidă) numit fucoidan și clorofilă. Ambele au proprietăți antiinflamatorii care pot proteja organismul de boli și susțin o recuperare rapidă de boli. Ca și în cazul peștilor, alegeți întotdeauna alge de mare care provin din ape nepoluate.
Vitamina C nu este doar o stimulare a imunității, dar este, de asemenea, extrem de antiinflamatoare. Așadar, mâncați o mulțime de alimente bogate în vitamina C și, de asemenea, suplimentați la nevoie.

Adaugă în alimentația ta zilnică alimente fermentate. Alimentele precum iaurtul, varza murată și kefirul sunt toate bogate în bacterii prietenoase cunoscute sub numele de probiotice care au multiple beneficii, inclusiv reducerea inflamației la nivelul intestinului.

Poftă de ceva dulce? Savurează niște ciocolată neagră, fiind bogată în antioxidanți, precum și magneziu, care reglează tensiunea, reduce anxietatea și inflamația din organism. Bucurați-vă de o delicioasă ciocolată făcută cu îndulcitori sănătoși, sau chiar, de ce nu, homemade!

Pe lângă o dietă bogată în alimente benefice, este esențial:

Activitate fizică regulată. Plimbări, alergări, mers pe jos, cu bicicleta, ridicat de greutăți sau yoga! Alege ce ți se potrivește cel mai bine! Minim 20 de minute, de 3-4 ori pe săptămână pentru a promova o bună circulație și a scădea stresul și inflamația.

Ieși în natură. Acesta poate fi ușor combinat cu obiectivele tale de exercițiu, deoarece exercițiile fizice sunt una dintre cele mai puternice metode de a calma corpul și mintea pentru a reduce inflamația.

Hidratează-te corect. O hidratare adecvată zilnică este un mod crucial de a combate inflamația. Fii creativ și adaugă-ți în apa care o bei, fructe sau legume pentru a o infuza. Ai în permanență lângă tine apă în pahar sau sticlă fără BPA, de minim 370 ml, ideal din sticlă. Există, de asemenea, ceaiuri antiinflamatoare, cum ar fi mușețelul, trandafirul, roibos, hibiscus, ceai verde și ceai alb. Consumul fructelor și legumelor cu un conținut ridicat de apă este de asemenea foarte hidratantă.

Somn odihnitor. Încercați să adormiți înainte de orele 12 am.

Pentru mai multe informații despre nivelul tău de inflamație, la nivel de ADN și pentru a-ți îmbunății starea de bine, accesează-ti povestea ta, Nutrigenetica – Testul genetic CSBN Diet.

Cu drag,

Echipa CSBN Diet Precision Nutrition