Pot genele să ne spună cu adevărat cum să facem exerciții?

Da! Răspunsul îl afli din secțiunea de Sport a testului de nutrigenetică CSBN Diet Plus sau din testul genetic CSBN NutriFitness

Cum influențează genele noastre răspunsul la exercițiu?
Există multe motive pentru care diferă în ceea ce privește capacitatea de activitate fizică. La fel ca multe variații între indivizi, putem arunca o privire la genele noastre pentru a face să înțelegem diferențele pe care le experimentăm. 

Cum influențează genele compoziția fibrelor noastre musculare
Există trei tipuri de mușchi în corpul nostru care au funcții diferite. Mușchii pe care îi folosim pentru a produce mișcare sunt cunoscuți drept mușchi scheletici . Două tipuri de fibre alcătuiesc mușchii scheletici: fibrele cu contracție lentă și fibre cu contracție rapidă . 

    Fibrele musculare cu contracție lentă au ca și scop menținerea mișcarii în activitățile de anduranță - gândiți-vă la alergare la distanță, la ciclism sau la înot. Se contractă încet, dar nu se obosesc repede. 

Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt opuse fibrelor cu contracție lentă, deoarece beneficiază de activitățile noastre fizice care necesită mișcare rapidă, cum ar fi sprintul. Se contractă rapid, dar și se obosesc rapid.

S-a descoperit că variantele din gena ACTN3 influențează proporția fibrelor cu contracție rapidă și cele lente din mușchii noștri. O proteină numită (α)-actinină-3, găsită în mușchii cu contracție rapidă, este produsă datorită genei ACTN3. O variantă a acestei gene este asociată cu o proporție crescută a fibrelor musculare cu contracție rapidă, în timp ce o altă variantă este asociată cu o scădere a fibrelor musculare cu contracție rapidă și o creștere a fibrelor musculare cu contracție lentă. Unele studii sugerează că aceste variante de gene determină dacă un atlet va excela la viteză sau rezistență. Foarte intersant, nu-i așa?

O altă genă care influențează compoziția mușchilor scheletici este gena ACE . Această genă instruiește corpurile noastre să producă enzima de conversie a angiotensinei (ACE), care influențează controlul tensiunii arteriale și funcția mușchilor scheletici. O variantă a genei ACE poate duce la o proporție mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă.

Cum influențează genele capacitatea noastră aerobă

Exercițiile aerobice, adică activitatea care necesită oxigen, implică mai multe sisteme ale corpului pentru a se coordona și a lucra eficient. Plămânii trebuie să primească oxigen, care este eliberat în fluxul sanguin; inima trebuie să pompeze acest sânge oxigenat către mușchi; iar mușchii trebuie să utilizeze oxigenul pentru a efectua contracții musculare și pentru a produce muncă. 

 Măsurarea VO2max este o modalitate de a evalua cât de bine funcționează acest proces. Măsoară cât de bine folosește corpul tău oxigenul la efort maxim de efort. Pur și simplu, VO2max este rata maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice. 
Dacă ai un VO2max ridicat, puteți efectua mai eficient exerciții aerobe care necesită mult oxigen, cum ar fi înotul sau alergarea, în comparație cu cineva cu un VO2max mai mic. 

  Dacă ați observat că aveți un răspuns diferit la exercițiu decât un prieten sau chiar un membru al familiei, acest lucru se poate datora VO2max. Măsurarea VO2max, sau fitnessul cardio-respirator, este influențată de factori precum mediul, antrenamentul și dieta. De asemenea, au fost identificate 97 de gene care influențează antrenabilitatea VO2max, adică capacitatea ta de a antrena și de a îmbunătăți VO2 max. Genele identificate arată că oamenii pot avea un răspuns mai mare sau mai scăzut la antrenamentul cardio-respirator influențat de mostenirea genetică. Cu numeroși factori care contribuie la VO2 max, genetica nu alcătuiește întreaga imagine. 

 După cum am descris mai sus, proporția fibrelor musculare lente și rapide influențează rezistența și puterea sau activitățile de „sprint”. Exercițiul de anduranță constă de obicei într-o durată mai lungă și de intensitate medie. Activitățile care provoacă rezistența includ alergarea la distanță, înotul și ciclismul. 

Exercițiul de putere combină forța și viteza și au o durată mai scurtă și o intensitate ridicată. Exemple de exerciții care necesită putere includ antrenamentul de forță, sprintul, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și săriturile. 

 Deși în mod tradițional atleții și nevoile lor nutriționale au fost clasificate în funcție de atleți de anduranță și de putere, majoritatea sportivilor efectuează o combinație de antrenament de rezistență și forță, de aceea am introdus și în testul genetic contorul pentru activitate sportivă, care îți indică, ce fel de antrenament este benefic pentru tine. 
 Recomandările pentru nutrienți pot fluctua în funcție de programul de antrenament, intensitate, obiectivele de fitness și nevoile nutriționale. Pentru cei care efectuează doar antrenament de rezistență sau forță, nevoile vor fluctua în continuare în funcție de diferite antrenamente, iar toate aceste obiective, au fost studiate intens și am ales alimentele ideale și le-am adăugat în testul genetic – CSBN Nutrifitness.

Nevoile nutriționale de energie, proteine ​​și carbohidrați sunt de obicei calculate în grame pe kilogram de greutate corporală, dar depind de diverși factori. 

Optimizarea exercițiului și recuperare musculară

Gestionați stresul oxidativ
Ori de câte ori faceți exerciții fizice, apare un anumit grad de degradare a mușchilor, datorită faptului că atunci când mușchiul se repară singur, va reconstrui fibrele musculare pentru a crește dimensiunea și numărul de celule, deci creșterea musculară . Ca urmare a acestei defalcări musculare, există o creștere a „stresului oxidativ” sau o acumulare de specii reactive de oxigen (ROS) în organism . 

 Aceste molecule reactive de oxigen sunt extrem de reactive și instabile, deoarece posedă un electron nepereche în orbital lor exterior. Deși dorim un stres oxidativ pentru a promova descompunerea și dezvoltarea mușchilor, dar întotdeuna ce este prea mult din orice nu este niciodată echilibrat. În timp ce nivelurile moderate de stres oxidativ care rezultă din exerciții fizice pot promova adaptarea fiziologică pozitivă a mușchilor, un nivel ridicat de stres oxidativ poate duce la deteriorarea structurilor importante precum ADN-ul, ARN-ul și alte proteine.

     Din fericire, organismele noastre au fost fin construite și posedă mecanisme pentru a face față acestui stres oxidativ rezultat din metabolismul muscular.  Corpurile noastre sunt echipate pentru a face față unei anumite cantități de stres oxidativ cu enzime speciale în celulele noastre musculare. O enzimă specială este glutation reductaza, care necesită vitamina E și C adecvate pentru a funcționa. Această enzimă joacă un rol critic în rezistența la stresul oxidativ. 

Prin urmare, este important să consumi cantități adecvate de vitamina C și vitamina E pentru a susține aceste enzime antioxidante. A avea niveluri suficiente de antioxidanți va ajuta la „neutralizarea” compușilor reactivi.

Reduceți riscul de accidentare și leziuni musculare
Majoritatea oamenilor care au făcut sport sau au practicat vreodată un sport înainte probabil au suferit un anumit tip de accidentare. Din păcate, acesta este doar un risc care vine împreună cu exercițiile și mișcarea corpului nostru. 
Cele mai frecvente tipuri de leziuni cauzate de exerciții fizice includ: 

• Entorse
• leziuni articulare (genunchi si umar) 
  -Crampe musculare  Adesea, aceste leziuni apar la nivelul articulațiilor noastre, în special la genunchi și umeri, deoarece sunt utilizate frecvent. În general, o leziune fasciculară este o leziune a unui mușchi, în timp ce o entorsă este o leziune a ligamentelor (fibre care țin oasele împreună). Crampele musculare sunt o contracție musculară involuntară care poate apărea oriunde în corp și se datorează adesea deshidratării sau dezechilibrelor electrolitice. Alți factori care cresc riscul de rănire prin exercițiu includ vârsta, sexul, compoziția corpului, nivelul actual de fitness și starea de sănătate.  Există modalități de a reduce riscul de leziuni legate de exerciții fizice. Un pas important (pe care majoritatea oamenilor nu le place să-și facă timp) este încălzirea corectă înainte de antrenament. Încălzirea permite ritmul cardiac să crească treptat, antrenându-ți în același timp mușchii și articulațiile. Poți să te gândești la asta ca oferind corpului tău un „avertisment” de care are nevoie pentru a se pregăti să lucreze. Întinderea dinamică este una dintre cele mai bune moduri de încălzire. Aceasta este diferită de întinderea statică care implică menținerea unei poziții pe loc. Întinderea dinamică înseamnă întindere în timpul mișcării.   Similar cu încălzirea, este de asemenea important să se răcirea, sau revenirea după efort. Aceasta ar putea fi o simplă plimbare de 10 minute după exercițiu pentru a reveni treptat la normal ritmul cardiac.  O altă modalitate de a reduce riscul de rănire și de a reduce stresul metabolic asupra corpului este să faci antrenamente. Adică, nu ieși și alerga un maraton dacă nu te-ai antrenat pentru asta. Când îi ceri corpului să facă exerciții pentru care nu s-a antrenat, nu numai că este mai susceptibil la răni, ci și nu este pregătit să facă față defalcării metabolice și stresului care va apărea odată cu acesta. Creșterea treptată a intensității, duratei și frecvenței exercițiilor oferă corpului dumneavoastră timp să se recupereze și să se adapteze corespunzător pentru a face față stresului.

Alimentația corectă

Exercițiul adecvat fără o nutriție adecvată este ca și cum ai încerca să aprinzi un foc fără lemne. Pur și simplu nu va funcționa. Avem nevoie de combustibil pentru a ne putea mișca corpul corect. Deși pare atrăgător să discutăm despre suplimente și ajutoare ergogenice atunci când vorbim despre nutriție și exerciții fizice, majoritatea oamenilor trebuie să li se reamintească elementele de bază ale nutriției. Aportul adecvat de carbohidrați și proteine este esențial pentru exerciții fizice. 

  Dacă ai urmat vreodată o dietă săracă în carbohidrați și ai încercat să te antrenezi, probabil că te-ai simțit epuizat. Acest lucru se datorează faptului că, carbohidrații oferă energia de care avem nevoie pentru a ne mișca mușchii. Prin urmare, este important să nu restricționați sever carbohidrații atunci când faceți exerciții fizice. Pe lângă alimentarea și completarea adecvată a carbohidraților din jurul exercițiului, este, de asemenea, important să oferim corpului nostru proteine ​​adecvate pentru a-și reconstrui mușchii, mai ales după antrenamente. 

 În general, adulții au nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, unii sportivi au nevoie de până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Diferența depinde de tipul de exercițiu și de frecvența exercițiilor efectuate. Discutați cu un dietetician/nutriționist înregistrat dacă doriți ajutor pentru a vă determina necesarul exact de proteine. 

  În afara aportului adecvat de carbohidrați și proteine, există anumite alimente care s-au dovedit a ajuta la recuperarea musculară și la reducerea stresului oxidativ. 

După cum am menționat mai devreme, vitaminele E și C ajută la susținerea enzimelor care reduc stresul oxidativ din organism. Prin urmare, este important să se asigure un aport adecvat al acestor vitamine pentru a preveni stresul oxidativ excesiv. Fructele și legumele sunt adesea surse bune de vitamina C, în special fructele citrice. Deoarece vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi, este cel mai bine absorbită din alimentele cu grăsimi. Exemple de surse de vitamina E includ uleiurile vegetale, nucile și semințele.

Cum să-ți personalizezi planul de exerciții

Atunci când căuți să îți personalizați propriul plan de fitness, este întotdeauna cel mai bine, să îți descoperi povestea ta – prin testul genetic de nutrigene CSBN Diet PLUS, sau prin testul de sport CSBN NutriFitness, iar după primirea raportului, să vă adresați antrenorilor de fitness acreditați pentru programe personalizate, în funcție de predispoziția ta genetică la VO2 max și predispoziția spre sporturi de anduranță/putere.

Dacă nu mergi la o sală în acest moment, este în regulă! Datorită tehnologiei, există multe aplicații pe care le puteți descărca și la care vă puteți abona, care vă permit să participați la cursuri de fitness în grup live sau înregistrate anterior, precum și să vă întâlniți cu un antrenor personal. Există aplicații pentru toate stilurile diferite de fitness, inclusiv yoga, forță, alergare și multe altele! Căutați o aplicație care să corespundă intereselor și obiectivelor dvs. de fitness. 

Când vă personalizați propriul plan:

1. Amintiți-vă că genele nu reprezintă întreaga imagine.
2. Găsiți exerciții care îți plac!
3. Selectează ceva care se potrivește programului tău și care se potrivește spațiului tău (acasă, sală de sport, afară, oricare ar fi acesta).
4. Stabilește-ți obiective SMART (specifice, măsurabile, realizabile, relevante, limitate în timp).
5. Evită extenuarea – cel mai bine este să începi cu pași mici și să ajungi la un obiectiv. Dacă nu v-ați antrenat de mult timp, încercă să adăugați exerciții simple de câteva ori pe săptămână. 
6. Rămâi în siguranță și lucrează cu un profesionist.

Ce urmeaza?
Deși poate fi copleșitor, micile modificări ale activității fizice, dietei și stilului de viață pot aduce mari recompense pe termen lung. 
Factori care influențează nevoia nutrițională cu performanța atletică includ nivelul de intensitate, durata exercițiului, modul de exercițiu, mediul înconjurător, apetitul și răspunsul individului la efort.

Toate aceste informații si multe altele, despre tine, găsești în testul genetic CSBN NutriFitness, Nutrigenetica, povestea ta!

Cu drag,

DRD. NUtrigenetician,
Carmina Stroia